眠気を即効で覚ます飲み物・ツボ・ストレッチなどをご紹介します!

眠気を即効で覚ます飲み物・ツボ・ストレッチなどをご紹介します!

授業中に「起きなきゃ」と歯を食いしばっていても、気づくと隣の人に肩を叩かれ、目を覚ます経験をした人もいるでしょう。眠気は万人に共通して起こります。この記事では、眠気を覚ますための方法と眠気を起こさないために気をつける方法についてご紹介します。

眠気を覚ます方法|体を動かすストレッチ

眠気解消法|背を伸ばして、姿勢を良くする

眠気の原因として、授業を取り組む姿勢が悪いのかもしれません。猫背になっていませんか、頬杖をついてはいませんか、首が前屈みになっていませんか。形から姿勢を正すことによって、眠気を抑えることができます。背を伸ばすだけでも、中々大変で、ストレッチの効果が期待できます。

姿勢を正しくするポイントは、背中を伸ばす際、背中をただ反るようにするのではなくて、腰を浮かすようにすると、自然と姿勢が良くなりますし、疲れずに長時間姿勢を維持できますよ。

しかし、最初は疲れます。疲れると、逆に目を覚ましづらくなるでしょう。いきなり長時間行うのは避けるべきです。

眠気解消法|腕を伸ばす

腕を上に、上に伸ばすストレッチです。上に伸ばしきったら、そのまま体ごと横に傾けて、反対方向に傾けるを繰り返す。授業中ではなく、自習中に可能な方法ですが、教室の後ろに座っているのであれば授業中でも可能です。一番前であれば、前に腕を伸ばす事で、授業中にも使えるでしょう。
真ん中の席の場合、腕を十字にする運動をしてみましょう。ぶつからない方向で腕を伸ばすと効果的に眠気を吹き飛ばすことができるので、試してみてください。
 

眠気解消法|笑顔を作る

口角を上げて、ニコニコ笑うのがポイントです。できれば、幸せな事を同時に考えると、眠気が吹き飛びます。逆に、目を覚ましたいと考えると、眠くなるので注意しましょう。

教室で笑うのが、恥ずかしいと思われる方のために、口角上げのストレッチを用いると良いでしょう。頬のところに、両人差し指で口角に当たる場所を上に持ち上げ抑えて、10秒間したら一度手を離す。この際、実際に笑顔を作るのがポイントです。つまり、ストレッチに見せかけて必ず笑うことが大切なのです。これを繰り返せば、眠気を覚ましておく事ができるでしょう。

また、笑うという行為自体が、交感神経を刺激することに繋がるので、笑える場所があったら、積極的に笑う事で、同じく眠気を抑えることができます。

眠気解消法|腰をひねる

腰を90度付近まで曲がるくらいまで横にひねるストレッチです。周りに座っている人がいなければ、机や椅子を掴んで固定しましょう。ポイントは、「パキパキ」と腰の関節が音を立てる程度まで、左右1回から2回程度やると眠気を抑えることができます。それ以上やると、腰をいためる原因になります。

眠気解消法|関節を動かす

腰をひねる際にも関節の話が出ましたが、関節が鳴る人は、関節を鳴らす程度まで、各々曲げると眠気を解消できます。ただし、音が出てしまうと、関節に悪影響を及ぼす可能性がありますので、ほどほどにしておきましょう。

眠気を覚ます方法|ツボを刺激しよう

ストレッチやツボのポイントとして痛みを感じる程度が一番目覚まし効果があります。痛みによって生じる物質の中に、ヒスタミンと呼ばれるものがあります。よく、抗ヒスタミン作用の薬が、鎮痛薬や解熱薬に使われていますよね。代わりに、これらの薬は、眠気を引き起こします。ストレッチやツボはその逆をやっているといっても過言ではありません。

ヒスタミンは神経細胞において、神経伝達物質として働き、覚醒状態の維持などに作用することが知られています。痛みは、このヒスタミンを遊離する原因の一つなのです。

眠気解消法|腰のツボ

腰の真ん中辺りを押します。前述した姿勢を正す状態に疲れたときも効果的で、姿勢が崩れないように支える柱のような働きもあります。必ず、両手で抑えるようにして、押すのがポイントです。これ自体が、眠気を取る作用があるというよりは、姿勢を正しくするツボといったほうが正しいです。

眠気解消法|ふくらはぎのツボ

ふくらはぎを片手で挟み込むようにして、ゆっくりと揉みます。或いは、指の先に力を入れて、少し強めに揉むのも効果があります。もし、それでも眠気が襲うようならば、ヒラメ筋、アキレス腱に近い所を挟みこむと痛いですが、眠気を吹き飛ばすことができます。

眠気を覚ます方法|授業中に「やってはいけない」事が鍵!?

あくびをしよう

授業中にあくびが出ることはごく普通のことです。まじめに授業を聞いていても、あくびは出ます。
あくびが出る原因は定かではありませんが、一説には、脳の機能が低下したときに、脳の覚醒を促すために起こるおいわれています。眠気もまた、脳の機能が低下した際に起こる現象ですので、あくびを我慢するのが、眠気に打ち勝つ方法ではなく、あくびを出す事が、眠気を吹き飛ばすのに効果があったのです。

他にも、酸素の減少があくびを促す原因になっているようです。授業中の教室は、大勢の学生がいます。ついつい、酸素の濃度は低下してしまいます。ちょっと酸素濃度が低くなるだけで、人は体の機能を制限するので、眠気に襲われやすくなるのです。その時は、一度、空気の入れ替えをしましょう。気づいた人が勇気を持って空気の入れ替えをすれば、他の生徒もまた、眠気を風と一緒に吹き飛ばす事ができるでしょう。

授業中に席を立とう

小学生のとき、元気な人は「授業中は席を立たないで」と注意されていたかもしれません。しかし、大学生になると、比較的自由に講義室を出入りすることができます。眠気に襲われたとき、席を立って外に出てみましょう。5~10分外で歩いたり、顔を洗ったりすると眠気を抑える事ができます。

授業の内容がどれだけ大切だとしても、眠気を我慢して授業内容を必死で追うのは疲れます。結果として、更なる眠気に襲われる負の連鎖が続き、周りの学生や先生にも迷惑を掛けてしまいますね。そうならない為の方針として、授業を一度、離脱する勇気も必要です。

その時、可能であれば、先生に一言伝えておくと、サボりと勘違いされずに済みます。

昼寝をしよう

いつまでも眠気があるのなら、昼寝をして眠気を吹き飛ばすのも効果的です。昼寝をするのに最も効果的な時間帯は、13時~15時の間、最も眠くなる時間帯ですね。15時以降の昼寝は、その日の夜の睡眠に悪影響を及ぼしかねないので、控えてください。

時間は20分~30分を目安に行うといいでしょう。睡眠時間が長すぎると、かえって眠気を吹き飛ばすことができなくなります。
また、午前中から既に眠い人にもこの方法は効果的です。午前中の昼寝は時間帯こそ、制限はありませんが、昼寝をとる場合は20分~30分を目安に留めておくのがベターです。
いずれの場合にしても、この方法は最終手段といったほうがいいでしょう。授業中に寝れば、先生に悪い意味で目をつけられることがあるからです。

眠気を覚ます方法|最終手段?カフェイン摂取

カフェインは危険な物質なのか?

コーヒーやお茶などの飲み物に広く含まれているカフェイン。巷ではカフェイン依存が問題になることがありますね。カフェインは身体的依存、精神的な依存の両方があり、耐性もあります。最初は一杯だけで効いていたコーヒーも、日を追うに連れて、2杯、3杯と増えていっているのは、耐性が生まれた証拠です。

カフェインは中枢興奮薬にカテゴリーされる薬物です。カフェインは、中枢神経にあるアデノシン受容体を拮抗阻害し、覚醒作用を呈します。

簡単に言えば、脳に直接、薬が行き届いて、眠気を吹き飛ばすイメージですね。カフェインに危険性はありますが、強度の依存性を直ちに受けるものではありません。十分注意して摂取するようにすれば、それほど危険性があるわけではありません。

飲み物ごとのカフェインの量

カフェイン100mgを摂るとき、代表的な飲料だと以下の量を飲むことになります。

お茶6杯(1杯当たり100ml)
=コーラ1L
=コーヒー2杯(1杯当たり100ml)
=エナジードリンク1本(1本当たり300ml)


飲み物を飲むのは効果的な方法です。安い値段で眠気を覚ましたい人ならば、エナジードリンクかコーヒーを選択するのがベターです。

眠気を一瞬で吹き飛ばすだけのカフェイン摂取量(100mg)ですが、最初から大量のカフェインを摂取するのも考え物です。最初は少ない量でも、カフェインは効果が出るので、最初はお茶から始めるようにするといいかもしれません。(お茶→コーラ→コーヒー→エナジードリンクの順)

カフェインが効かない?その理由として考えられるもの

①カフェインの摂取しすぎ

カフェインには耐性があります。具体的には、肝臓の代謝酵素であるCYP1A2に代謝されやすくなって、カフェインの効果が減弱します。カフェインは体にとっては異物ですから、代謝酵素が働いて、外に排泄する働きがあります。
 
この働きを抑制する方法は、カフェイン摂取を控えて、上述したストレッチやツボを使って眠気を覚ましましょう。カフェインは眠気を抑える最終手段として、用いるようにしましょう。

②タバコを吸っていませんか

喫煙とカフェインには相互作用があります。タバコに含まれるニコチンには、カフェインを排泄する酵素CYP1A2の力を強める効果があります。タバコを吸いながらカフェインを取ると、カフェインの効力が低下してしまうので、タバコを吸いながら、コーヒーを飲むのは避けたほうがいいですね。

ただ、飲み物を飲むのにも意味がある

カフェインには利尿作用があって、その作用によっても結果的に眠気を抑える力があります。たくさん水を飲むだけでも尿意というのは起きますね。

眠気を覚ます方法|根本的に眠気をこなくしよう

巷では「睡眠時間は8時間」が定説として広まっています。確かにOECDの調べでは、世界の主要国の平均は8時間で、日本人はそれより短いといわれています。
しかし、睡眠時間は人それぞれ、季節でも変化しますし、年齢でも変化します。時間で睡眠時間を測るのは効果的ではありません。睡眠の質にこだわった方が効果的です。

寝る前には刺激物を避け、リラックスしよう

寝る前にホットコーヒーで温まってから寝るのは気持ちいいかもしれませんが、コーヒーに含まれるカフェインが、深い眠りを妨害します。また、寝る為に、飲酒をしたり、喫煙するのも体に刺激を与える効果がるのでやめたほうがいいですね。

ノンカフェインの温かい飲み物を飲んで、少しぬるめの風呂に入り、軽めのストレッチを行えば、安眠することができるでしょう。

まとめ

この記事ではさまざまな眠気を解消する方法を紹介してきました。筆者のオススメは体を動かす眠気覚ましの方法です。授業中にあれこれ動くのは恥ずかしいかもしれませんが、大事な授業中に、授業を聞かないよりは少し動いているくらいが丁度いいです。
ですが、眠気を解消する最大の方法は、眠気が起こらない体作り、眠気が起こらない生活リズムを取ることにあります。そのためには、目覚ましを必ず掛け、朝起きる時間だけは常に同じ時間にしておかねばなりません。

夜就寝前には、カフェイン入りの飲み物は避け、眠気を抑えるようなことはせず、温かい飲み物を飲んで、早めに寝ることをオススメします。そうすれば、日中にしっかり起きて、活動することができますよ。

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